La Alimentación en Cross Training

26/11/2021
F.J. Alonso

Hoy os voy a hablar de la alimentación, que es un factor muy importante para el correcto rendimiento en nuestros entrenamientos.

Como ya sabes, el Cross Training es una actividad de alta intensidad donde se combinan diferentes esfuerzos, desde ejercicios con el propio peso del cuerpo, hasta remo, correr o coger pesos. Se trata de una disciplina tan exigente que una buena alimentación se verá reflejada en nuestro cuerpo y en los resultados.

 

A parte de la dieta tiene que haber un equilibrio entre «entrenamiento, alimentación y descanso» si cumples con un entrenamiento bien realizado y continuo, una buena alimentación balanceada y un buen descanso con 8 horas de sueño ininterrumpidas, ten por seguro que tendrás excelentes resultados más pronto de lo que crees.

 

 

¿Cuáles son los 5 alimentos imprescindibles?

No podemos evitar hablar de proteínas como son los huevos, la abundante verdura (especialmente de hoja verde), fuentes de grasa de calidad como son las aceitunas, aguacate, coco… Los carbohidratos como la patata, zanahorias… Y la fruta de temporada, que nunca falte (el plátano es una opción estupenda).

 

¿Cómo podemos mejorar nuestra alimentación y rendir más en el box?

 

Lo primero es reducir el aporte de fibra y los alimentos más flatulentos en la comida previa al entreno. ¿Cómo hacerlo? ¡Atención a las siguientes indicaciones!

  • Evita los integrales
  • Evita las legumbres o consúmelas en puré.
  • Evita los frutos secos.
  • Pela la fruta.
  • Reduce la ingesta de vegetales fibrosos o flatulentos como alcachofas, tallo de espárrago…

 

Haz que tu digestión sea más sencilla:

  • Separa la ingesta del entreno como mínimo 1 hora (hasta 2 o 3 horas si se trata de una comida principal) para dejar tiempo y hacer la digestión correctamente.
  • No consumas leche si te sienta pesada.
  • Consume texturas semilíquidas tipo batidos o purés.
  • Utiliza cocciones sencillas que no abusen del aceite como vapor, plancha, horno o papillote.

 

¿Quieres algún tip rápido? ¡Elimina!

Si hay una recomendación imprescindible es eliminar de cualquier dieta las harinas (por tanto panes, pasta, pizzas, galletas, bollos, …) y alimentos con azúcares añadidos (refrescos, zumos, de nuevo galletas y demás dulces, cereales de desayuno, etc.).

Parecía obvio, ¿verdad? Todo crossfitter que se precie, se alejará de harinas y azúcares y rendirá muchísimo mejor.

 

¿Son necesarios los suplementos?

 

Antes de nada, evita pensar en suplementación si lo básico mencionado al comienzo de este post todavía flojea. De nada vale que integres suplementos si no sigues una alimentación correcta.

 

Asesórate con dietista-nutricionista deportivo para que valore y personalice tu caso, tu ritmo de vida, tus objetivos…

 

Estos serían algunos de los suplementos que estarían indicados para el crossfit:

 

1| Whey o AARR

La proteína del suero de leche o los aminoácidos ramificados por si solos favorecen la recuperación muscular y además estimulan el sistema inmune que suele deprimirse ante altas cargas de entreno, haciendo al deportista más propenso a enfermar.

2| HMB

Tiene múltiples beneficios en deportes de alta intensidad como el Crossfit ya que estimula la síntesis proteica, reduciendo el daño muscular producido durante el ejercicio y potencia la fuerza.

3| Monohidrato de creatina

Incrementa las reservas de energía (ATP) en el músculo ya que la creatina se almacena en el músculo para formar ATP mediante la vía metabólica ATP-fosfocreatina permitiendo disponer de gran cantidad de energía en ejercicios explosivos de alta intensidad.

4| Omega 3

Son grasas cardiosaludables con efecto antinflamatorio. Las dosis terapéuticas son altas con lo que es difícil llegar únicamente con la alimentación.

5| Beta-alanina

Retrasa la fatiga muscular permitiendo alargar los entrenamientos más tiempo ya que actúa como taponador del ácido láctico que se genera con el deporte de alta intensidad.

 

Y después del entreno, ¿qué es lo más adecuado?

 

Teniendo en cuenta que la calidad tiene que estar siempre por delante, los carbohidratos, aunque con moderación, y las fuentes proteicas junto a vitaminas y minerales son una excelente opción.

 

¿Quieres un ejemplo? Patata, fruta, verdura en abundancia, carne, pescado o huevos.

 

Pero los alimentos que nos beneficiarán también dependen del tipo de dieta que estemos siguiendo. En el mundo del entrenamiento crossfit se habla bastante de 3 dietas que se han hecho muy populares entre los atletas de esta disciplina:

Dieta paleo.

Dieta cetogénica (keto).

Dieta de la zona.

En mi caso estuve siguiendo la dieta Keto durante 6 meses y pude experimentar como mi cuerpo se definió bastante más y tengo un caso a mi lado, el de mi mujer, que con esta misma dieta y practicando Cross Training casi diariamente, en tan solo 8 meses ¡consiguió perder 25 kg!

 

¡Cuéntanos en Instagram si has seguido alguna de ellas y con qué resultados!

 

F.J. Alonso.